Quando si struttura un programma di allenamento, è essenziale tenere conto dell’obbiettivo che si vuole raggiungere. La salute è al centro di qualsiasi attività sportiva, ma possono esserci orizzonti specifici come il dimagrimento, la forza, la resistenza o anche il miglioramento dell’apparato cardiocircolatorio.
Per raggiungere questi scopi le prime cose che si fanno sono: trovare la scheda di allenamento adatta e una dieta studiata e personalizzata; basta questo?
Un elemento spesso trascurato ma di grande importanza è la frequenza cardiaca, questa varia in base allo sforzo a cui ci si sottopone e al tipo di risultato che su vuole ottenere. Monitorare l’attività cardiaca è fondamentale per mantenere il livello di sforzo corporeo entro una forbice di valori specifica, in questo modo sarà possibile garantire l’efficacia della performance.
Un allenamento che non produce un aumento del battito cardiaco non si può considerare tale; ci si deve scostare il più possibile, entro le possibilità personali, dal numero di battiti al minuto mentre si è a riposo.
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Frequenza cardiaca: Valori e misurazione per la corsa
La corsa è la prima attività sportiva a cui si pensa quando si parla di aumento della frequenza cardiaca. Il cuore aumenta i battiti per irrorare al meglio tutti i tessuti e per trasportare l’ossigeno necessario.
Esiste una fascia di intensità specifica per ogni tipologia di allenamento che si sta effettuando. Di base, durante la corsa, per ottenere un lavoro efficace si dovrebbe mantenere la frequenza cardiaca entro un valore compreso tra i 75% e il 65% della tua frequenza cardiaca massima.
Quest’ultima si ottiene con una semplice operazione: al valore fisso 220 si sottrae l’età del soggetto da sottoporre all’allenamento. Si otterranno così i battiti cardiaci per minuto massimi sostenibili dal corpo. Ottenuto questo dato si deve stare del segmento sopra citato, senza superare il 75% del dato ottenuto e senza abbassare i battiti sotto il 65% dello stesso.
Ovviamente in caso di patologie cardiache o respiratorie è sempre doveroso fare riferimento a personale medico competente e del settore; i dati sopracitati sono solo orientativi e riferiti ad assenza di problematiche.
Per tenere sotto controllo questi valori basta un semplice cardiofrequenzimetro o un banalissimo smartwatch, si trovano largamente in commercio a prezzi più che ragionevoli.
Partendo da questa base dopo un lungo processo di adattamento, si potrà passare a corse più spinte in termini di sforzo con conseguente aumento della frequenza cardiaca, ma vediamolo più nel dettaglio.
Tipologia di corsa e percentuale frequenza cardiaca
Come tutti gli sport anche la corsa si divide in livelli, da questi derivano differenze in termini di fatica, performance e resistenza. Si parla di uno sport che non perdona chi brucia le tappe, è facilissimo rimanere senza fiato e con il cuore che cerca disperatamente di stare al passo con l’affanno.
Ecco perché è fondamentale rispettare il proprio grado di allenamento e stare nelle fasce di frequenza cardiache adatte al tipo di runner che si è.
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Camminata sostenuta
si parla di un allenamento con pochissimo impatto, spesso usato come riscaldamento o come primo approccio alla disciplina per principianti.
I batti restano intorno al 50-60% della frequenza massima, l’impatto non è importante e si parla di un lavoro propedeutico e preparatorio per il fisico e il sistema circolatorio
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Corsetta
Per corsetta si intende la classica attività in cui la frequenza cardiaca resta nel segmento citato inizialmente, 65-75% del massimo. Lo sforzo è medio e sostenibile dalla media delle persone che praticano con regolarità la corsa. È un lavoro utile e funzionale per la costruzione di un apparato circolatorio robusto e per migliorare la performance a livello respiratorio.
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Corsa moderata
Qui si entra nell’abito dei soggetti più allenati. Questa tipologia di corsa genera uno sforzo elevato e si parla di valori compresi tra il 70-80% dei battiti al minuto massimi del runner in questione. È un allenamento che porta il fisico ad un livello successivo, non si parla più di preparazione e costruzione ma di sviluppo e potenziamento. Si vanno a consolidare tutte le basi che si sono costruite inizialmente e ci si avvicina sempre di più alla possibilità di spingersi oltre.
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Corsa sostenuta
La corsa sostenuta è una corsa veloce che ha un impatto davvero pesante sul corpo e che quindi richiede una preparazione e una performance che solo un soggetto davvero allenato può sostenere. Si parla di sostenere una frequenza cardiaca intorno al 80-90%; non si può pensare di raggiungere questi livelli senza una prestanza fisica adatta
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Scatto veloce
Lo scatto implica una salita esplosiva dei battiti cardiaci che schizzano in rapida progressione intorno al 90-100% del massimo raggiungibile. Non è sostenibile per troppo tempo e necessità di intervalli più o meno lunghi che permettano di ristabilire livelli normali in termini di pulsazioni cardiache. Non è un allenamento praticabile quotidianamente, il corpo è portato al limite quindi necessità di recupero consistente nei giorni successivi.
Precauzioni
Nella corsa ogni allenamento ha la giusta frequenza cardiaca ma non bisogna mai portare il corpo ad un livello di sforzo superiore alle sue potenzialità. Ascoltare il proprio corpo è il modo migliore per capire se si sta procedendo nella direzione giusta.
Allenarsi è sicuramente faticoso però la sensazione di benessere e la motivazione a migliorare la performance saranno la conferma che l’allenamento sta procedendo seguendo le tappe necessarie e nei tempi giusti.
In caso di condizioni cliniche è comunque possibile allenarsi con la corsa, ma il parere di un medico sarà sempre necessario per stabilire entro quali limiti stimolare il fisico con l’attività sportiva.
La frequenza cardiaca giusta per la corsa esiste?
La risposta è sì, ma non esiste una regola generale. Le linee guida sono stabilite su un campione generico ma, nello sport come in altri campi, ciò che è giusto è estremamente personale. Non tutti i corridori sono predisposti per il raggiungimento di una performance al limite del sostenibile.
Ci sono tanti fattori che incido su questo: l’età, il grado di allenamento, la condizione di partenza ma soprattutto quando si inizia. L’obbiettivo deve essere quello di cercare il giusto nelle proprie sensazioni, cercare di migliorare e di andare verso l’ottenimento di un risultato migliore di quelli precedente gareggiando solo con sé stessi.