Stretching statico post corsa: Benefici ed esercizi utili ed efficaci

Come il riscaldamento, lo stretching post prestazione è essenziale per ottimizzare i benefici della sessione di corsa.

Lo stretching statico, che comporta il mantenimento di una posizione tesa per alcuni secondi, è preferibile allo stretching dinamico.

Lo Stretching statico, infatti, consente di ridurre la tensione muscolare percepita durante l’esercizio e di ripristinare una buona circolazione sanguigna che favorisce l’eliminazione delle tossine e migliora l’ossigenazione muscolare.

Differenza tra stretching statico e dinamico

Lo stretching svolge un ruolo significativo nella prevenzione degli infortuni e nell’ottimizzazione delle prestazioni atletiche.

Un programma di stretching completo è costituito da allungamenti statici e dinamici. La domanda è: qual è la differenza? E quando è meglio fare l’uno o l’altro?

• Stretching dinamico

Lo stretching dinamico viene eseguito a scatti per portare il muscolo nella posizione di allungamento nella fase terminale. Per fare un esempio, l’esercizio tallone-glutei, in cui il corridore trotterella e piega la gamba in modo da toccare il gluteo con il tallone del piede, è un allungamento dinamico.

È preferibile fare questo tipo di movimento alla fine di una sessione di riscaldamento per preparare il muscolo all’esercizio.

• Stretching statico

Gli allungamenti statici sono più lenti e più morbidi rispetto a quelli dinamici. L’obiettivo è quello di tendere gradualmente il muscolo e mantenere una posizione per un periodo di tempo.

Gli esercizi di stretching statico consistono nell’allungare i muscoli fino a quando non si sente tensione e lieve disagio, ma nessun dolore. L’allungamento dovrebbe essere mantenuto per 15-30 secondi e ripetuto 3-5 volte.

I vantaggi dello stretching statico dopo la corsa

Durante la corsa, i muscoli sono in tensione e le fibre muscolari si contraggono. Lo stretching statico riporta i muscoli alle loro dimensioni iniziali e promuove l’assunzione di ossigeno per eliminare le tossine più rapidamente (acido lattico per esempio).

Vediamo quali sono nel dettaglio i vantaggi dello stretching statico dopo la corsa.

• Maggiore flessibilità e libertà di movimento

Lo stretching statico alla fine della sessione di corsa, quindi una volta che i muscoli si sono riscaldati, aiuta ad aumentare l’intensità dell’allenamento perché migliora la gamma di movimento, cioè la misura in cui un’articolazione (come l’anca o il ginocchio) può muoversi comodamente in una particolare direzione.

Una maggiore flessibilità e libertà di movimento consentono di muoversi e correre più comodamente e agevolmente.

• Meno dolore e rigidità

Avere muscoli tesi o sovraccarichi di lavoro può causare dolore e rigidità. La ricerca ha dimostrato che lo stretching statico è un modo efficace per ridurre la rigidità nei muscoli tesi dopo la corsa e, di conseguenza, anche il dolore, aiutando ad affrontare più facilmente le attività quotidiane.

• Riduzione dello stress

Alti livelli di stress possono causare tensione. Allungare i muscoli con esercizi di stretching statico, aiuta a rilassarsi e a diminuire le tensioni mentali e le situazioni ansiose.

• Aumento del flusso sanguigno

L’aumento del flusso sanguigno aiuta i muscoli a recuperare più velocemente dopo la corsa.

• Migliori prestazioni

Aumentare la flessibilità dei muscoli migliora l’agilità, la velocità e la forza muscolare.

Stretching statico attivo e passivo – Differenze:

Prima di vedere quali esercizi di stretching statico è importante fare dopo una sessione di corsa, è importante sottolineare che gli allungamenti statici (come gli allungamenti dinamici) possono essere eseguiti in due modi diversi: in modo attivo o in modo passivo.

• Stretching statico passivo

Lo stretching statico passivo si riferisce a qualsiasi tipo di attività di allungamento che utilizza la forza applicata.

La forza può essere auto-applicata, come avviene quando si afferra la caviglia per eseguire un allungamento del quadricipite piegando il ginocchio. Oppure, la forza può essere applicata dall’esterno: posizionando, ad esempio, il piede su una ringhiera per fare leva mentre si esegue un allungamento del tendine del ginocchio.

Si tratta di allungamento statico passivo anche quando si divaricano leggermente le gambe e si arriva a toccare terra con le mani mantenendo le gambe dritte. In questo caso, si allungano i muscoli posteriori della coscia.

• Stretching statico attivo

Lo stretching attivo non comporta l’applicazione di una forza esterna: viene eseguito, infatti, senza spingere, tenere o sostenere. Lo stretching attivo comporta, invece, la contrazione muscolare.

Come è noto, tutti i muscoli lavorano in modo opposto: agonista-antagonista. Lo stretching statico attivo usa il meccanismo agonista-antagonista per produrre rilassamento e allungamento dei muscoli opposti.

Il vantaggio di questo tipo di stretching è quello di poter attivare il riflesso miotatico, importante per mantenere il tono muscolare e la postura del corpo.

Esercizi di stretching statico post corsa

Grazie agli esercizi di stretching statico descritti di seguito e da eseguire dopo l’esercizio, si allungheranno i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo che vengono sollecitati durante una sessione di corsa.

• Stretching statico della schiena

Per allungare la schiena dopo aver corso, posizionarsi di fronte a una barra posta all’altezza delle spalle. Afferrare la barra con le braccia distese e i piedi alla larghezza dei fianchi. Piegare leggermente le gambe, spingere indietro il busto, tenendo le braccia e i piedi fermi per curvare la schiena. Mantenere questa posizione per 20 secondi, espirando profondamente.

• Stretching statico della coscia

Stare con i piedi divaricati alla larghezza del bacino, afferrare una gamba da dietro all’altezza della caviglia, assicurandosi di piegare bene il ginocchio in modo da non affaticare troppo la schiena. Mantenere la posizione per 20 secondi contraendo gli addominali. Durante l’esercizio di allungamento della coscia, il bacino non deve muoversi.

• Stretching statico dell’adduttore

Seduti sul pavimento unire le suole delle scarpe da corsa tenendole con le mani e premere leggermente sulle ginocchia con gli avambracci per esercitare tensione sugli adduttori. Mantenere la posizione per 20 secondi.

• Stretching statico del polpaccio

Sistemarsi in piedi di fronte a un muro (o a una barra), sul quale posizionare le mani piatte all’altezza delle spalle, mantenendo le braccia distese. Portare una gamba indietro e appoggiarsi verso il muro fino a quando non si avverte tensione nei polpacci. Mantenere la posizione, ricordandosi di invertire le gambe per allungare i 2 polpacci in modo uniforme.

• Stretching statico dei muscoli posteriori della coscia

In piedi davanti a un gradino con le mani sui fianchi, appoggiare la parte posteriore di un tallone sul gradino mantenendo la punta dei piedi in aria. Piegarsi, quindi, delicatamente con la gamba tesa fino a quando non si avverte tensione nella parte posteriore della coscia. Rimanere in questa posizione per 20 secondi.

5 buoni motivi per fare stretching statico post corsa

In conclusione, possiamo dire che una buona sessione di stretching statico post corsa, se è ben fatta, permette di:

1. ridurre la rigidità promuovendo la flessibilità muscolare e, quindi, una migliore gamma di movimento;
2. limitare il rischio di lesioni come tendiniti, pubalgie, stiramenti, grazie al rilassamento delle articolazioni;
3. limitare la comparsa di dolori;
4. favorire la ripresa dopo l’esercizio, soprattutto se si è trattato di una corsa lunga e faticosa;
5. beneficiare di un momento di relax fisico.