Correre è un’attività estremamente benefica sia per il corpo che per la mente.
La corsa libera dallo stress, mantiene in forma e aumenta il tono dell’umore.
A livello fisico migliora il rendimento dell’apparato circolatorio e cardiaco, abbassando la pressione arteriosa, e prevenendo diversi disturbi legati alla sedentarietà.
Non esiste un solo modo di correre. Il running può essere svolto anche in salita, e in quest’ultimo caso ha delle caratteristiche specifiche. Vediamo insieme quali.
La corsa in salita è indubbiamente una delle attività sportive meno amate, perché è molto faticosa, tuttavia comporta dei benefici concreti.
La fatica è l’aspetto che si presenta immediatamente, già dopo pochissimi minuti dopo la partenza. La salita costringe a correre più lentamente, perché la percezione della gravità viene notevolmente aumentata.Tuttavia, spingere il corpo a superare questo limite, significa abituarlo ad una nuova normalità e sviluppare una maggiore resistenza.
Se non fosse già abbastanza ovvio, questo dato è confermato da più studi scientifici, i quali hanno messo in evidenza che correre ad una pendenza di almeno il 10%, migliora la risposta muscolare e cardiovascolare in maniera nettamente superiore rispetto alla corsa su un percorso in piano.
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I vantaggi della corsa in salita:
I benefici maggiori iniziano a presentarsi intorno alla sesta settimana di allenamento. Il che significa che correre in salita sporadicamente non produce risultati degni di nota, quindi dev’essere un’attività ripetuta per diverso tempo.
I parametri che subiscono variazioni più significative in positivo sono il battito a riposo, che si abbassa molto, ed è indicativo di maggior resistenza, e la velocità nella corsa, con miglioramenti decisivi nei tempi di gara.
Durante la corsa in salita le gambe sono costrette a schiacciare di più sul terreno, e il cuore cerca di bilanciare lo sforzo impegnandosi maggiormente. Inoltre correre in salita implica anche una certa lentezza. Questo elemento la rende meno accattivante per alcuni, ma riduce molto gli infortuni tipici della corsa in piano.
A livello psicologico, la corsa in salita è apparentemente meno gratificante, perché non si può correre molto velocemente nè coprire le distanze tipiche dei percorsi in piano. Tuttavia viene spesso svolta in luoghi naturali, magari su colline. La varietà del paesaggio è un aspetto che la rende più piacevole rispetto ai percorsi in piano, spesso eseguiti su strade di città.
Un altro motivo di sfiducia è rappresentato dal timore che possa presentarsi dolore, in particolar modo nei polpacci, glutei e quadricipiti. In effetti non è escluso che, specie all’inizio, compaiano dolori tipici dell’allenamento, che possono però essere evitati con accorgimenti di cui parleremo dopo.
Rischi e svantaggi della corsa in salita
Uno degli svantaggi è rappresentato dall’intensità dell’esercizio. Si è già accennato alla pressione esercitata sui muscoli, che può comportare molto dolore il giorno dopo, e costringere ad un riposo prolungato.
Questo inconveniente si può evitare aumentando gradualmente la pendenza. I principianti tendono a sottovalutare la corsa in salita, minimizzandone la difficoltà e partendo immediatamente con forti pendenze, andando quindi incontro a dolore, stress e demotivazione.
Qualora si accusino fastidi durante la corsa in salita, è buona regola smettere la corsa e iniziare a camminare. Se si hanno delle lacune sulla corsa, è meglio leggere la guida su come correre nel modo giusto.
É molto meglio procedere con calma ed abituare il corpo alla nuova inclinazione, piuttosto che persistere ad un livello di difficoltà che ancora non si è in grado di sostenere.
Un fattore da valutare attentamente è la qualità del terreno. Dal momento che la corsa in salita viene spesso effettuata in luoghi naturali, il terreno può essere ghiacciato, scivoloso, non adatto ad una corsa veloce. Essere consapevoli del terreno riduce moltissimo eventuali cadute ed incidenti.
L’elevata frequenza cardiaca della corsa in salita è assolutamente un elemento da evitare per soggetti che non sono pienamente in forma ed hanno problemi al cuore.
Nonostante tutto ciò, i vantaggi della corsa in salita, in linea generale, superano di gran lunga gli svantaggi e i rischi.
Come iniziare a correre in salita?
Per prima cosa è essenziale stabilire degli obiettivi, ovvero iniziare avendo ben presente la distanza da percorrere e il periodo di tempo da impiegare per farlo. All’inizio questi obiettivi devono essere il più possibile realistici ed adattarsi alla forma fisica attuale, quindi non bisogna mai esagerare perché è controproducente.
Un altro consiglio riguarda l’abbigliamento. É bene sceglierne uno adeguato, completo di attrezzatura idonea: scarpe da corsa impermeabili, pantaloni e magliette leggere sono altamente raccomandati.
É importante anche seguire una dieta bilanciata e idonea alla corsa, come ad esempio un’alimentazione ricca di carboidrati (meglio se derivati da cereali integrali), che sono un’ottima fonte di energia per chi corre, e proteine, che sviluppano al meglio i muscoli.
Consigli per migliorare la tecnica della corsa in salita
A differenza della corsa in piano, quella in salita coinvolge altri muscoli e soprattutto prevede movimenti diversi. Per questo motivo è importante fare attenzione alla postura. Per affrontare al meglio i pendii, la postura deve essere eretta, le ginocchia e i fianchi allineati, e le spalle rilassate.
La falcata deve essere piccola e veloce, non si può pretendere che equivalga a quella della corsa in piano. Qualora la fatica inizi a farsi sentire in maniera pressante, un’ottima strategia consiste nell’aiutarsi con la parte superiore del corpo, anche solo appoggiando le braccia sulle ginocchia.
Questo movimento permette di alleviare il carico sugli arti inferiori.
Nei momenti in cui il fiato si fa troppo corto, un buon sistema per recuperarlo velocemente è quello di guardare in alto. Guardare in sù costringe i polmoni ad aprirsi, facilita la respirazione col naso, e fa arrivare ossigeno ai muscoli.
Per alleviare la stanchezza si possono anche fare dei passi laterali. Correre lateralmente abbassa la pendenza media, e consente di continuare la corsa senza fermarsi.
Infine, è buona abitudine correre poggiando l’avampiede e non il tallone. Usare l’avampiede consente non solo di essere più veloci, ma previene anche la comparsa di fastidiosi crampi ai piedi.
Conclusioni:
Riassumendo, la corsa in salita presenta numerosi vantaggi, il principale dei quali consiste nell’aumento della velocità e della resistenza, ma anche dei rischi specifici, che solo in certi casi e con determinati accorgimenti, possono essere evitati.
PRO: aumento della resistenza e della potenza, allenamento del cuore e dei muscoli, aumento della velocità, meno esposizione a traumi accidentali.
CONTRO: possibile dolore ai muscoli, fatica, inadatta a chi ha problematiche cardiache, demoralizzazione conseguente ad una minimizzazione della difficoltà.