Cosa fare prima di correre a freddo? Il giusto riscaldamento per la corsa

Se pensiamo a un modo per tenerci in forma senza la necessità di doversi procurare svariati accessori tecnici è senza alcun dubbio correre. Bastano infatti un paio di scarpe sportive per iniziare a muovere i primi chilometri, ovviamente senza strafare ma andando per gradi.

La corsa è diventata un’attività sempre più frequente tra le persone, che sfruttando l’occasione per avere l’unico momento per uscire di casa si sono appassionate a questa attività tanto esigua in termini di richieste per quanto riguarda il materiale tecnico necessario ma che sa dare soddisfazioni enormi al fisico e alla mente.

Se si vuole progredire nei progressi, però, sarebbe meglio farsi seguire da un istruttore, il quale è in grado di correggere la nostra tecnica di corsa ed è in grado di impostare un programma di allenamento specifico per le nostre condizioni attuali e in base agli obiettivi che ci siamo prefissati. Ad esempio, potrebbe aiutarci nel sogno di ogni runner, ovvero correre una maratona.

Riscaldamento per la corsa – Ecco cosa fare:

Come per ogni attività sportiva, è buona norma eseguire delle fasi preparatorie prima di cimentarsi a pieno ritmo nell’attività.

Così, anche per la corsa è fondamentale una fase di riscaldamento prima di partire a ritmo sostenuto. Il riscaldamento infatti, come suggerisce anche il nome, è una fase propedeutica in cui si vanno a stimolare le fasce muscolari, i tendini, l’apparato cardiocircolatorio e tutto l’organismo in maniera graduale aumentando la temperatura corporea.

Saltare la fase del riscaldamento durante la propria sessione di corsa o di qualsiasi altro sport infatti può comportare una possibilità maggiore di infortunarsi, il che vorrebbe poi dire uno stop forzato per la guarigione.

Oltre a questo è comprovato come effettuare il riscaldamento migliori la performance e al contempo diminuisca il recupero psicofisico dopo l’attività stessa. Non esiste una tempistica precisa di quanto debba durare il riscaldamento, però se pensiamo che per gli atleti che svolgono gare ad alto livello questo può durare anche un’ora, per l’amatore medio sono sufficienti una ventina di minuti. Qui di seguito vedremo quali sono gli esercizi consigliati per il riscaldamento per la corsa, e successivamente analizzeremo cosa è meglio evitare di fare.

Tutto quello che verrà analizzato qui di seguito possiamo vederlo come una serie di esercizi adatti a una vasta gamma di corridori, dall’amatore puro a chi si diletta a partecipare a qualche gara. Come detto poc’anzi, la fase di riscaldamento di un professionista ad alto livello risulta un po’ differente e merita un approfondimento specifico.

Il riscaldamento quindi per la tipologia di corridore che si intende analizzare di seguito, è improntata a mettere in moto l’organismo magari dopo una giornata seduti alla scrivania dell’ufficio oppure al mattino subito dopo il risveglio, che poi sono le situazioni in cui il runner amatoriale si trova più spesso a prendersi de tempo da dedicare alla propria attività preferita.

• Camminare

Si, avete letto bene. Camminare aiuta a mettere in moto l’organismo nel modo più semplice e naturale possibile. Tale procedimento infatti consente di poter aumentare in modo graduale il proprio battito cardiaco, portando poi a una vera e propria corsa.

Procedere con incrementi minimi è fondamentale, altrimenti non si avvertirebbe alcun beneficio di tale tipo di riscaldamento.

• Alternanza camminata-esercizi

Alla camminata poi si possono aggiungere degli esercizi di tipo dinamico, atti a mettere in moto alcune fasce muscolari che vengono sollecitate durante la fase di corsa e che con una semplice camminata potrebbero non venir scaldate a sufficienza.

Si potrebbero inserire come tratti di circa un centinaio di metri (in questo gli smartwatch specifici per la corsa danno una grande mano per poter contare con precisione le distanze) in cui camminando si effettuano determinati esercizi. Alcuni di questi prevedono la circonduzione o slancio delle gambe e delle braccia, skip alto e basso e calci ai glutei con i talloni.

• Passo tallone punta

Un esercizio molto importante per andare a riscaldare le caviglie e aiutarne la mobilità è senza alcun dubbio il passo tallone-punta.

Per effettuare questo, basta camminare andando ad appoggiare in primo luogo il tallone e con movimento graduale arrivare a far toccare sul terreno tutta la pianta fino alla punta, e nel contempo staccare progressivamente l’appoggio fino ad avere unicamente la punta a terra. Tutto questo deve essere effettuato in maniera fluida. I benefici sulla mobilità della caviglia saranno evidenti fin dalle prime sedute.

Oltre alla caviglia, vengono anche stimolate le fasce muscolari intorno alla tibia e i polpacci, che poi sono tra i primi muscoli a risentire di una tecnica di corsa non perfetta.

• Mobilità della colonna vertebrale

Infine, effettuare dei piegamenti avanti, indietro e laterali del busto per mobilitare anche le fasce muscolari intorno alla colonna vertebrale, chiamate anche in termine tecnico core. Questi muscoli infatti sono coinvolti nella corsa e in particolar modo nel mantenere l’equilibrio generale, dunque sono parecchio sollecitati.

Cosa non fare nel riscaldamento:

Vediamo ora quali sono gli esericizi che è sempre meglio evitare nella fase di riscaldamento, in quanto non necessari al fine di raggiungere la migliore performance o prevenire il rischio di infortuni.

• Stretching

Una delle cose che sembra molto utile, ma confutato da molti studi recenti, riguarda lo stretching statico. Infatti, non va a migliorare la performance e non prepara a dovere l’organismo al successivo sforzo. Molto meglio effettuare lo stretching alla fine dell’allenamento, non prima.

• Esercizi con forza esplosiva

Allo stesso modo, evitare andature esplosive o pliometriche, che non comportano dei benefici a meno che non vengano effettuate dopo i venti minuti circa dedicati al riscaldamento consigliato. Dunque è sconsigliato in questa fase procedere ad esercizi quali scatti a tutta forza o comunque attività che impegnano il muscolo eccessivamente. Ricordiamoci che il riscaldamento va appunto a movimentare in modo graduale e dolce le fibre muscolari.

• Squat, affondi e addominali

Stesso principio vale per esercizi di potenziamento muscolare quali affondi o squat, che è sempre meglio fare, se necessario, dopo il riscaldamento vero e proprio. Anche gli addominali sono da evitare, dato che vengono già sollecitati con la corsa e risulta inutile sforzare tali fasce muscolari prima. Sono anche questi tutti esercizi che impegnano le fibre muscolari in modo non consono a una fase di riscaldamento, specialmente per un amatore.

• Foam roller

Anche l’utilizzo di questo strumento, seppur utilissimo, non va previsto nel riscaldamento, ma all’opposto va previsto dopo la corsa. Il suo scopo infatti è quello di facilitare il recupero muscolare. La sua struttura infatti è quello di distendere i muscoli e smaltire le tossine accumulate negli stessi con l’attività.