Quanto correre per dimagrire? Calcoli e consigli utili

Se stai cercando un modo efficace e sano per dimagrire, lascia perdere le mille diete stravaganti che circolano sul web, o i costosi programmi di allenamento che promettono di farti perdere chili ma che alleggeriscono solo il portafogli.

La corsa è un’attività semplice, a basso costo, alla portata di chiunque, un’arma molto efficace per ridurre il grasso corporeo e ritrovare una forma smagliante. In questo articolo scopriremo in che modo il running permette di mantenere il peso sotto controllo, quali tipologie di allenamento sono più efficaci e quali accortezze devi tenere a mente per ottenere risultati ottimali.

Perché correre fa perdere peso?

La corsa è un’attività aerobica ad elevata intensità, in grado di bruciare grandi quantità di carboidrati, grassi e calorie. Inoltre, essendo uno sport che coinvolge molti gruppi muscolari in tutti i distretti del corpo, ha un fabbisogno energetico maggiore rispetto ad altre attività.

Con sessioni frequenti e costanti di running, è possibile sviluppare la massa muscolare (che potrai ulteriormente potenziare facendo esercizi a corpo libero un paio di giorni a settimana) e pertanto innalzare il metabolismo basale, ossia il numero di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno per mantenere le sue attività di base.

Gli allenamenti ad alta intensità, inoltre, affamano i muscoli, che poi consumeranno energia per molte ore (o addirittura per giorni) dopo la fine dell’allenamento: questo effetto si chiama afterburn e permette di continuare a bruciare grassi e calorie anche quando si sta a riposo.

Quali sono i tipi di corsa più efficaci per perdere peso?

Esistono molte diverse tecniche di allenamento correlate con la corsa. La metodologia di allenamento più utilizzata è la corsa lenta (o fondo lento), in cui si mantiene un’andatura moderata per lunghe distanze. Questo genere di allenamento è finalizzato a mantenere la frequenza cardiaca in un range compreso tra il 65% e l’80% della frequenza massima, percorrendo parecchi chilometri.

Permette di bruciare molti grassi ma il consumo calorico è moderato perché l’allenamento è poco sfidante per il fisico; anche l’effetto afterburn è molto limitato.

1. La progression run è una tecnica di allenamento che prevede di partire con un’andatura moderata, per poi incrementare gradualmente la velocità con il proseguire dell’allenamento. Rispetto alla corsa lenta è più impegnativa, ma anche più efficace nel bruciare grassi e calorie.
2. Le ripetizioni, con le loro infinite varianti, sono il tipo di training più sfidante per l’organismo. Consistono in brevi periodi di corsa alla massima intensità, intervallati da momenti di recupero da percorrere ad andatura media. Questo è il tipo di allenamento più efficace in assoluto per controllare il peso corporeo, dato che apre una finestra di afterburn che può durare anche 48 ore. Tuttavia, è molto impegnativo e spesso proibitivo per chi si è appena avvicinato al mondo del running.

Quanto devo correre per perdere peso?

Per tenere la propria massa corporea sotto controllo, è necessario che il tuo corpo bruci ogni giorno più calorie di quelle assunte con il cibo.

La corsa può aiutare ad incrementare la quantità di energie combuste, ma calcolare i tempi di allenamento e le distanze da percorrere per raggiungere questo obiettivo non è facile.

L’efficacia di una sessione di running, infatti, dipende dalla complessa interazione tra diversi fattori, tra cui:

• il peso iniziale: la teoria dice che, in media, con la corsa puoi consumare 1 Kcal per ogni km percorso. Questo valore, però, non va preso per oro colato, perché ogni organismo lavora al suo ritmo; pertanto il consumo calorico varia molto da persona a persona. Ciò che è certo è che, a parità di distanza percorsa e di velocità, una persona di 80 kg consumerà più calorie di una di 60. Proprio per questo, quando si inizia a correre i primi risultati arrivano piuttosto in fretta; persi i primi chili di troppo, però, i progressi rallentano;
• il tipo di allenamento: le diverse tipologie di allenamento non sono equivalenti tra di loro. La corsa lenta, ideale per i principianti, brucia prevalente glicogeno (un carboidrato stoccato nei muscoli e nel fegato) nella prima mezz’ora di allenamento. Per bruciare i grassi, bisogna correre per più di 30 minuti. Altrettanto importante è la velocità: per stimolare correttamente il metabolismo, la frequenza cardiaca deve rimanere tra il 65 e l’80% del suo valore massimo. Al di sotto di tale range, l’intensità dell’allenamento non è sufficiente per osservare un apprezzabile consumo di grassi e calorie.
  Al contrario, la corsa ad alta intensità, con allunghi e ripetizioni, permette di ottenere ottimi risultati anche con sessioni molto brevi. In questo genere di allenamento, infatti, ciò che conta è alternare momenti in cui si corre alla velocità massima con periodi di recupero da percorrere a velocità media; la distanza percorsa e la durata della corsa sono di secondaria importanza.
• il fondo: più l’attività è faticosa, più calorie vengono bruciate. Ecco perché, per buttare giù i chili di troppo, è molto utile correre in salita o in falsopiano, anziché su fondi perfettamente in piano.
• l’alimentazione: il cibo è il carburante del nostro corpo. Proprio come una benzina di scarsa qualità può influenzare negativamente le prestazioni di un’auto, un’alimentazione scorretta può vanificare tutti gli sforzi e gli allenamenti. Prima di avventurarti nel running, dovresti consultare un nutrizionista per farti consigliare un programma alimentare personalizzato, specificatamente pensato per ottimizzare il dimagrimento. Non necessariamente, per nutrirti bene, dovrai mangiare meno; probabilmente dovrai solo mangiare meglio, eliminando il cibo spazzatura e i grassi in eccesso. Fai attenzione anche ai carboidrati: sono i primi nutrienti ad essere bruciati durante la corsa, prima di passare ai grassi. È meglio quindi assumerli in quantità moderata, in modo che l’organismo ne consumi rapidamente le riserve e inizi a bruciare i grassi pochi minuti dopo l’inizio della corsa.

Consigli per i runner alle prime armi:

Avvicinarsi alla corsa con qualche chilo di troppo addosso può comportare dei rischi: prima ancora di pianificare il programma delle tue sedute di allenamento, devi rivolgerti ad un medico sportivo per un check-up completo.

Solo se lo specialista ti darà il via libera potrai praticare la corsa in sicurezza. Il dottore saprà inoltre indicarti le calzature adeguate per correre minimizzando i traumi ad ossa e articolazioni. La scelta di una buona scarpa da running ti permetterà di correre nel massimo comfort e di evitare infortuni.

Non dimenticare mai che, per ottenere risultati, occorre avere pazienza ed essere tenaci.

Con allenamenti costanti, magari integrati con esercizi per potenziare la muscolatura, nel giro di poche settimane vedrai sparire i primi chili di troppo e nei mesi successivi il tuo corpo diventerà sempre più tonico e snello. Per combattere la noia, cerca di variare il più possibile i tipi di allenamento: in questo modo ogni allenamento sarà diverso dal precedente e il tuo organismo non si abituerà all’attività, potenziando così i benefici di ogni singola uscita di running.