Decidere di prendere parte a una mezza maratona è molto semplice dal punto di vista burocratico. Infatti, basta pagare la quota di iscrizione e partecipare. Prepararsi fisicamente, invece, è una questione che richiede maggiore impegno.
Allenarsi per la mezza maratona non vuol dire solamente seguire un determinato programma o delle sessioni. Infatti, occorre dare il meglio sia dal punto di vista fisico che mentale.
La mezza maratona è, da sempre, uno dei desideri che più anima i corridori principianti. Si tratta, infatti, di un obiettivo ambizioso ed eccitante per chi ama questo sport. Vivere l’atmosfera della gara, sentire il tifo delle persone lungo il percorso, sono emozioni indimenticabili che ogni corridore vorrebbe vivere.
Naturalmente, è fondamentale seguire un percorso di allenamento e crescita valido che consenta di affrontare questa sfida al meglio. In questo articolo, quindi, vedremo quali sono i principali consigli da seguire se si vuole provare a prepararsi alla mezza maratona.
Contenuto articolo
- 1 L’importanza di trovare la motivazione giusta
- 2 Seguire un percorso di allenamento specifico per circa tre mesi
- 3 Acquistare almeno due paia di scarpe di alta qualità
- 4 Trovare compagnia nel percorso di allenamento
- 5 L’allenamento va svolto seguendo il proprio ritmo gara
- 6 Correre gare più brevi aiuta a preparare la mezza maratona?
L’importanza di trovare la motivazione giusta
Chi decide di prepararsi a una mezza maratone deve sempre sapere qual è il punto di partenza e guardare bene all’obiettivo da raggiungere. Occorre pensare alla motivazione in ogni momento del proprio percorso di allenamento, dal primo giorno al momento della gara.
Vivere con determinazione questo percorso consente di superare anche quei piccoli cali di motivazione che si possono incontrare lungo il percorso, rimanendo ancorati al proprio obiettivo.
Seguire un percorso di allenamento specifico per circa tre mesi
La mezza maratona prevede un percorso di 21 chilometri. Questa distanza può essere divisa in tre, ottenendo, così, i 7 chilometri che occorre migliorare ogni mese. Si tratta di un obiettivo raggiungibile facilmente, soprattutto per chi è già un corridore allenato.
Seguire una preparazione specifica, quindi, consente di progredire in maniera costante e di evitare fastidiosi infortuni lungo il percorso. Inoltre, affidarsi a percorsi di training specifici aiuta raggiungere il proprio obiettivo in maniera semplice e soddisfacente.
L’importante è avere sempre fisso in mente l’obiettivo, evitando ogni deviazione o distrazione che causerebbe soltanto uno spreco di energie.
Acquistare almeno due paia di scarpe di alta qualità
Come avviene per le auto che necessitano di pneumatici specifici, anche il corridore della mezza maratona deve dotarsi degli strumenti giusti per correre. Le migliori scarpe da running, infatti, sono create proprio per essere resistenti e sopportare carichi di lavoro lunghi e intensi.
Un corridore della mezza maratona dovrebbe anche avere un secondo paio di scarpe che consentono di lavorare a ritmi più veloci e affrontare lavori specifici.
Si tratta di scarpe sempre protettive, ma più leggere. Sono ideali anche per il giorno della corsa per poter sfruttare maggiormente la loro leggerezza e la reattività, consentendo al runner di ottenere il suo miglior tempo.
Trovare compagnia nel percorso di allenamento
Durante un lungo percorso di preparazione a una mezza maratona potrebbero essere tante le distrazioni e le scuse da trovare per evitare un allenamento. Avere, invece, un compagno di allenamenti è un forte stimolo che consente di evitare di saltare anche una singola sessione di allenamento.
Prendersi un impegno con un’altra persona, infatti, è lo stimolo giusto anche in quei momenti in cui la motivazione è minore. Sostenersi a vicenda, invece, permette di allenarsi comunque, spronandosi a fare sempre meglio e a raggiungere i propri obiettivi.
In più, fare la gara insieme al compagno di allenamento è un’ulteriore emozione ed esperienza che difficilmente si può dimenticare.
L’allenamento va svolto seguendo il proprio ritmo gara
Il passo gara è fondamentale perché spinge un corridore ad andare al massimo delle proprie possibilità. Riuscire a mantenerlo per tutta la durata della mezza maratona, naturalmente, non è semplice. Infatti, spesso accade di partire ad un ritmo elevato per poi pagarne le conseguenze nei chilometri successivi alla partenza. In altri casi, invece, capita di mantenere un ritmo estremamente conservativo che porta ad avere una delusione sul tempo finale, che non rispecchia le aspettative.
L’ideale è seguire un programma di allenamento che includa alcune sedute a ritmo gara. Questo vale sia per le corse corte o medie sia nelle ripetute. Questa è la soluzione ideale per potersi abituare alla velocità da gara e sentire le sensazioni che si provano.
Ci si allena anche a sentire, in modo automatico, quando il ritmo sta salendo eccessivamente o, al contrario, si sta andando sotto al proprio passo gara (il tutto senza avvalersi di GPS o cronometro).
Correre gare più brevi aiuta a preparare la mezza maratona?
Per correre una mezza maratona occorre anche entrare in confidenza con l’atmosfera e la tensione della gara. Questo serve anche a smaltire possibili carichi emotivi lungo il percorso che porta al giorno della gara ufficiale.
Partecipare a gare piccole, anche a livello locale, consente di provare tutto l’iter di preparazione e incontro con i tifosi prima del via dello starter. Queste sensazioni devono diventare un’abitudine piacevole, così da non compromettere le proprie energie fisiche e mentali.
- Lavorare sulla velocità
Andare forte e con intensità alta non è per niente semplice. Per questo motivo, il percorso di preparazione alla mezza maratona deve includere lavori veloci che rendano le gambe molto più forti e performanti. In questo modo, sarà molto più semplice far crescere il numero di chilometri percorsi.
- L’importanza di allenarsi su superfici differenti
Quando ci si allena per una gara il fisico subisce un certo carico di lavoro. È fondamentale, dunque, rendere il corpo più forte e resistente allenandosi con programmi specifici che consentano di accrescere la condizione fisica.
Correre in salita e nello sterrato è un valido aiuto per il potenziamento di quei muscoli che sull’asfalto e il terreno pianeggiante vengono poco usati. Questo approccio sarà determinante soprattutto negli ultimi chilometri prima del traguardo, il momento in cui le energie iniziano a scendere in modo drastico.
- L’alimentazione: il ruolo degli integratori
Passati i dieci chilometri di corsa è necessario, per un corridore, integrare sali minerali e zuccheri, così da avere nuova energia nell’organismo e nelle gambe.
Andare in gara senza aver trovato l’integratore migliore per le proprie esigenze è un grave errore. Durante gli allenamenti, quindi, occorre testare diverse tipologie di integratori, così da scegliere quello con le caratteristiche più adatte al proprio organismo, soprattutto per quanto riguarda i seguenti aspetti: digestione, assimilazione ed efficacia).
Quando ci si allena per lunghe ore, poi, occorre avere sempre con sé degli integratori, come gel e barrette. Questi prodotti saranno determinanti anche nel giorno della mezza maratona, consentendo di vivere con più tranquillità il percorso.
- Oltre al fisico, va allenata anche la mente
La mente, sebbene non sia un muscolo, va allenata. Infatti, riuscire a gestire con efficacia lo stress è determinante quando si affronta una sfida agonistica dura come la mezza maratona. Questo è un elemento chiave che permette di svolgere una gara perfetta.