Come prepararsi per una maratona: Ecco i nostri consigli utili

Prepararsi per una maratona non è cosa da poco: il principale obiettivo dei maratoneti, anche quelli occasionali, è sicuramente finire il percorso senza conseguenze di moderata entità sul proprio fisico.

Moltissimi atleti o sportivi desistono dal preparare una maratona perché, molto spesso, sono frenati dalle possibili ritorsioni che il proprio organismo potrebbe subire; altri ritengono di non essere pronti per uno sforzo fisico del genere, mentre altri ancora credono che non esista un programma di avvicinamento vero e proprio all’evento.

Tuttavia, è possibile preparare una maratona al meglio seguendo semplicemente dei piccoli accorgimenti utili a mettere il corpo in condizione di sostenere una tale mole di lavoro.

Quali sono alcuni consigli in tal senso? Esaminiamoli insieme in questo breve ma interessante articolo, analizzando ciascun aspetto in modo dettagliato ed esaustivo.

Quando e perché allenarsi per una maratona

È piuttosto risaputo che una maratona non si può improvvisare: certo, il nostro corpo è una macchina perfetta fatta da muscolatura e ossa forti e perfettamente adatte allo sforzo fisico.

Tuttavia, anche se la fatica fa parte del gioco, diviene pericolosa quando è eccessiva: ecco perché una buona preparazione è necessaria affinché l’organismo non sia affaticato più del dovuto.

Preparare una maratona richiede del tempo congruo a lavorare su ogni aspetto: ci vuole calma, spirito di sacrificio e determinazione per seguire un programma di allenamento regolare e costante.

Nello specifico, il lasso di tempo ideale nel quale prepararsi varia dalle 12 alle 15 settimane: questo, ovviamente, dipende anche dalle condizioni soggettive, dal livello di allenamento o dalle gare già svolte in precedenza.

Il periodo di preparazione dev’essere equilibrato: non deve essere troppo lungo onde evitare che gli infortuni prendano piede, ma non deve essere neanche troppo corto o frettoloso.

Che dire degli allenamenti specifici da effettuare prima della maratona vera e propria?

L’allenamento per la maratona

allenamento per la maratona

Innanzitutto, il primissimo aspetto che si deve curare quando ci si sta preparando per correre i 42 km della maratona è di certo la resistenza: l’obiettivo primario è mettere in condizione l’organismo di sostenere uno sforzo così prolungato nel tempo abbinando anche delle prestazioni ottimali.

Come ci si può riuscire? I runner con un’esperienza pregressa concentrano i loro sforzi nello sviluppo della cosiddetta potenza lipidica, ossia la capacità di correre più veloce possibile utilizzando le riserve grasse dell’organismo.

Al contrario, per coloro che si stanno approcciando per la prima volta ad una maratona, gli aspetti chiave da curare nel dettaglio sono la forza specifica, la velocità aerobica massima e la soglia del lattato, ossia la massima concentrazione di acido lattico secreto dall’organismo.

In linea generale, il programma di allenamento ottimale prevede 3 settimane di carico intenso e 1 di scarico, caratterizzata da un deciso calo del chilometraggio percorso quotidianamente a vantaggio del riposo.

Ad ogni modo, quel che serve è flessibilità, spirito di adattamento e ragionevolezza: è chiaro che se si nota che il corpo sta faticando più del dovuto, bisogna intervenire modificando il regime di allenamento in più punti.

Nell’allenamento vero e proprio c’è anche il riposo: è fondamentale, a questo proposito, tenere traccia anche della qualità del sonno, in modo tale da assicurare all’organismo la giusta ripresa dall’attività fisica.

Le ripetute, il ritmo maratona e il lunghissimo

I mezzi di allenamento già descritti sono ottimi metodi di preparazione, ma non finiscono qui: da annoverare in questa categoria ci sono anche le cosiddette ripetute.

Esse non sono altro che delle sessioni di corsa effettuate alla velocità della mezza maratona con recupero a fine percorso: la caratteristica che le rende speciali è la variabilità della lunghezza e della velocità del recupero.

Appena dopo gli esercizi di riscaldamento, è utile correre almeno 1 km a ritmo maratona per poi passare ad una ripetuta a ritmo di mezza maratona, seguita da altre a ritmo maratona: in questo modo si riesce a correre molti chilometri ottimizzando la quantità e la qualità degli allenamenti svolti.

Raggiungere un ritmo maratona adeguato, tuttavia, è la chiave per arrivare al traguardo soddisfatti e con una prestazione ottima alle spalle: questo lo si può ottenere solamente sforzandosi di non calare il ritmo nella parte finale della corsa.

Gli allenamenti utili a questo scopo devono essere mirati: servono corse di 18-25 km nei quali cercare di mantenere un ritmo pressoché costante.

È fondamentale ascoltare il proprio corpo, prestando attenzione al respiro e all’appoggio dei singoli passi, oltre che al ritmo corsa; in questo, un ruolo molto importante lo gioca il cercare di non guardare in modo spasmodico il cronometro, fonte di distrazione e di calo delle performance.

Per rendere più brioso il ritmo maratona si potrebbe includere uno sprint finale, ma esso dev’essere aggiunto con buon senso e seguendo una strategia ben pianificata.

Che dire del lunghissimo?

Il lunghissimo, altresì noto come maratonina, è un percorso che varia dai 32 ai 36 km che si svolge poco prima della maratona vera e propria: riuscire a coprire questa distanza con almeno il 50% del ritmo maratona significa fare passi da gigante verso la preparazione finale dell’evento stesso.

L’ultimo lunghissimo, in linea generale, dovrebbe essere fatto a circa 3 settimane dalla gara: in questo modo, il calo di forma viene scongiurato a favore del termine di una preparazione adeguata.

Il lunghissimo, tuttavia, è abbinato al cosiddetto “giorno dopo”: di cosa si tratta?

Sostanzialmente, le 24 ore dopo quest’ultima parte della preparazione devono essere trascorse ad effettuare 5 o 6 tratti, lunghi 200 metri, di corsa alla velocità di riferimento, recuperando circa 1 km a ritmo maratona: questo particolarissimo programma permette un recupero smagliante e un incremento dell’elasticità niente male.

In alternativa, i runner con meno esperienza potrebbero optare per svolgere percorsi in bici dopo il lunghissimo, coprendo distanze di circa 20-30 km pedalando con un rapporto leggero.

Una terza e ulteriore opzione sarebbe quella di praticare il nuoto, sport onnicomprensivo che allena la resistenza, il tono muscolare e il fiato: tuttavia, è importante non affaticarsi troppo o non spendere troppe energie, onde evitare che i muscoli e i tendini ricevano un input errato prima dell’evento.

Insomma, la maratona è un occasione molto divertente per testare il proprio corpo e per verificare il grado di preparazione fatto nelle settimane precedenti.

Come abbiamo esaminato, un buon allenamento è la chiave per raggiungere prestazioni ottimali e un buon grado di soddisfazione; se ci si arma di determinazione, impegno, spirito di sacrificio, costanza e volontà di riuscire, sicuramente si potrà tagliare il traguardo consapevoli che il proprio corpo è riuscito nell’ardua impresa!

A questo punto, non resta altro che selezionare il percorso che meglio si confà alle proprie esigenze.
Buon divertimento!

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