Il piede pronato consiste in una tipologia di piede che viene riconosciuto subito dal suo appoggio in piedi sul terreno. Nello specifico, una volta posati sul pavimento si possono da subito vedere le caratteristiche tipiche di questo piede in visione posteriore, quali:
- arco plantare più basso;
- piede valdo o avente il calcagno spostato in fuori;
- avampiede più largo;
- abduzione o avampiede posto più in fuori.
Nella visione posteriore o laterale è possibile vedere come il piede pronato è molto comune anche in concomitanza con gambe aventi un allineamento cattivo. Quest’ultimo può essere proprio la causa del piede pronato. Nello specifico è possibile che oltre a questa tipologia di piedi si abbiano anche le seguenti caratteristiche:
- ginocchio valgo (non sempre);
- l’anca può essere in rotazione interna;
- anca destra avente la rotula intraruotata;
- tibia in torsione mediale.
Queste caratteristiche non sempre sono presenti. E’ quindi necessario valutare con molta attenzione quali siano le cause del piede pronato, così da concentrarsi su tutto l’arto inferiore e non solo su una determinata zona. Spesso infatti il piede è iper-flessibile mentre altre zone presentano delle disfunzioni.
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Quali fattori sono importanti per i runner pronatori?
I runner pronatori necessitano di svolgere degli esercizi specifici volti a migliorare le loro performance. Queste ultime possono anche essere ottimizzate dall’utilizzo di scarpe da running per pronatori.
Tali portano svariati vantaggi e rappresentano un’ottima innovazione, anche se tendono a far perdere la sensibilità ai piedi.
Un corpo posturalmente equilibrato e sano ha inizio proprio dai piedi per poi risalire verso caviglia, ginocchia e così via.
L’elasticità dei piedi è un fattore fondamentale per i runner pronatori e per tutti gli altri professionisti che praticano attività simili. Permette infatti di migliorare le proprie performance e correre adeguatamente.
Se si è runner pronatori e ci si è resi recentemente conto del fatto che le abilità nell’utilizzo dei piedi stanno scarseggiando e bisogna recuperarle, allora è possibile praticare degli esercizi vantaggiosi.
Questi ultimi sono adeguati anche per chi spesso è a rischio infortuni, quali spina calcaneare o fascite plantare, oppure per le persone aventi problemi di equilibrio e appoggio. L’abilità nell’utilizzo dei piedi si può infatti riconquistare e allenare nel corso del tempo al fine di affinare le proprie tecniche.
Quali esercizi devono svolgere i runner pronatori?
Per avere migliori abilità nella corsa è anche sufficiente utilizzare cinque minuti al giorno del proprio tempo ed entro un breve periodo si potranno già vedere i risultati.
Il primo esercizio dev’essere svolto a piedi scalzi con la pianta saldamente a terra. Si deve quindi alzare e abbassare tutte le dita ripetutamente, e tutte quante devono salire allo stesso livello di altezza.
Tale allenamento consente di rafforzare i lombricali (muscoli dorsali dei piedi), la tibia (muscoli anteriori della gamba inferiore) e le varie dita.
E’ necessario, una volta che le varie dita sono alzate, riportare a terra soltanto gli alluci fino a toccare il terreno. Si deve ripetere la sequenza svariate volte per sviluppare più connessioni neuromuscolari.
Sempre tenendo la pianta saldamente sul pavimento si devono ruotare i lati prima verso l’esterno e poi verso l’interno, così da rinforzare le caviglie.
Un ulteriore esercizio utile consiste nella rieducazione al cammino. Solitamente chi ha il piede pronato ha anche un polpaccio che non viene spinto correttamente, il tallone non tocca suolo durante la camminata o corsa e infine l’anca presenta una rotazione interna.
Per ridurre i sintomi e incrementare le loro performance nell’attività fisica è necessario correggere le varie disfunzioni mediante la contrazione dei polpacci e glutei volontaria.
Oltretutto questi ultimi due muscoli devono anche essere rafforzati in quanto deboli. In tal caso si consigliano esercizi particolari.
In primo luogo è possibile svolgere dei saltelli su un piede o sollevamenti effettuati in punta di piedi al fine di rafforzare il soleo e gastrocnemio, facenti parte dei polpacci. In secondo luogo vi sono delle attività mirate per rafforzare il muscolo gastrocnemio e delle rotazioni esterne fatte mediante l’elastico.
In quest’ultimo caso si allena l’anca e nella stessa sessione si possono effettuare delle abduzioni sui fianchi, le quali devono aumentare di difficoltà dopo varie sessioni.
Anche gli esercizi mirati al rinforzo del fianco sono fondamentali per i runner pronatori. Nello specifico, è possibile svolgere delle attività mirate per i muscoli rotatori esterni.
Per iniziare si consiglia di accartocciare un asciugamano tramite le dita dei piedi e dev’essere posto a terra.
Quindi si aumenta la volta plantare svolgendo dei movimenti tramite le articolazioni metatarso-falangee, e non tramite le dita.
Si può anche incrementare la mobilità della dorsiflessone: nello specifico, qualora il muscolo gastrocnemio sia troppo corto è possibile svolgere attività che portino al suo allungamento passivo. Sono quindi consigliabili stretching sui gradini o affondi al muro, a condizione che il ginocchio sia esteso.
La mobilizzazione manuale settoriale va invece applicata qualora il movimento tra astragalo e tibia sia limitato.
Infine è possibile rafforzare il muscolo gastrocnemio mediante lo stretching. Quest’ultimo serve ai runner pronatori che stanno ricominciando con gradualità a svolgere attività fisica. Si raccomanda una corsa o camminata lineare e un aumento graduale dela difficoltà, prestando attenzione prima alla distanza di percorso e poi alla velocità di corsa.
Solo nella fase finale sarà possibile mettere all’interno della fase dell’esercizio le corse in salita e i cambi di direzione.