L’attività fisica è l’insieme di esercizi e di allenamento che richiede un notevole sforzo e spirito di sacrificio per poter essere eseguito al meglio delle proprie possibilità.
Ovviamente, prima di avventurarsi con l’esecuzione di specifici esercizi, è sempre bene seguire un regolare programma di allenamento finalizzato a mettere il proprio corpo in condizione di rendere al meglio per il maggior tempo possibile.
Non solo, l’organismo ha anche bisogno di assumere i nutrienti indispensabili per assolvere a tale scopo: ecco perché, nella maggior parte dei casi, gli atleti seguono diete specifiche che consentono loro di apportare il giusto quantitativo di macromolecole per il fabbisogno giornaliero.
Quest’ultimo aspetto si applica in scala ancora maggiore per coloro che si apprestano a disputare una maratona.
Pertanto, quali sono gli alimenti che si dovrebbero consumare prima di uno sforzo fisico del genere?
Esaminiamoli insieme fornendo una breve ma dettagliata panoramica su ciascuno di essi e analizzando le motivazioni che si celano dietro ogni selezione.
Immergiamoci subito!
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L’importanza di una corretta alimentazione pre-maratona
Innanzitutto, chiariamo il perché un’alimentazione corretta risulta essere uno step fondamentale per il maratoneta.
Il runner, o corridore, non è un atleta come tutti gli altri: egli, durante l’attività fisica, deve fare i conti con più fattori rispetto agli altri sportivi.
Uno di questi è l’impatto ripetuto con il suolo, un componente fondamentale da equilibrare se si vuole rendere al massimo; questa ripetuta azione durante la corsa mette a dura prova l’apparato digerente, costringendolo a bruciare molti più alimenti di quanto non faccia quello di un normale sportivo.
Se non allenato e abituato ad un regime di alimentazione sano, il tratto gastro-intestinale potrebbe risentire parecchio dell’ingente sforzo fisico effettuato da un maratoneta, portando all’insorgenza di vere e proprie condizioni patologiche una volta terminato l’evento.
In merito a ciò, c’è da sfatare alcuni stereotipi: ad esempio, molto spesso si è portati a pensare che prima di un’attività fisica si debba consumare un quantitativo esorbitante di carboidrati per fornire all’organismo la giusta scorta o riserva di energia per affrontare lo sforzo.
Niente di più falso!
La scienza della nutrizione, in questo senso, ha fatto passi da gigante, distaccandosi anni luce da questa linea di pensiero per abbracciare concetti ben più all’avanguardia, arrivando a fornire consigli più mirati ai maratoneti.
Pertanto, quali sono alcuni accorgimenti alimentari che i runner dovrebbero applicare prima di sostenere una maratona?
L’alimentazione della sera pre-gara
Partiamo con la considerazione dei consigli legati all’alimentazione con la sera prima della gara vera e propria.
Prima, però, è doveroso fare una piccola premessa: l’alimentazione da seguire è legata doppio filo al carico di allenamento che si è seguito nelle settimane prima dell’evento.
Ad esempio, se nella settimana della gara si è rispettato una fase di scarico, la sera del pre-gara il serbatoio di glicogeno e glucosio non è certamente vuoto: questo vuol dire che non è necessario abbuffarsi di carboidrati convinti di farlo per senso del dovere.
L’organismo, in questo caso, dispone già di un’importante scorta di zuccheri da bruciare durante lo sforzo fisico.
Tuttavia, assumere una scorta di glucosio o di carboidrati ad alto indice glicemico potrebbe servire per il cosiddetto effetto placebo, ossia per raggiungere una sorta di tranquillità psicofisica prima dell’evento.
Nella sera del pre-gara, quindi, sarebbe opportuno consumare un bel piatto di pasta o di riso, seguito da un secondo a base di carne magra, come il pollo o il pesce, con contorno di verdure cotte o di ortaggi abbastanza conditi.
Seguendo questa alimentazione si ha la certezza di aver riempito totalmente il proprio serbatoio e si potrà andare a dormire più sereni e tranquilli.
Regime alimentare del fatidico giorno della maratona
La colazione del giorno dell’evento
Il lungo riposo fatto nella notte precedente ha sancito due cose principali: il serbatoio di glucosio e di glicogeno è bello pieno e il corpo è ben riposato per sostenere uno sforzo fisico prolungato nel tempo.
A questo punto, non resta che consumare una frugale colazione per ripristinare quelle che sono le scorte minime di glicogeno muscolare ed epatico che l’organismo ha consumato durante le ore di sonno notturne.
Anche in questo caso, no, il corpo non ha ulteriore bisogno di essere riempito di carboidrati perfettamente inutili: assumere tali macromolecole nella colazione del pre-gara non fa altro che appesantire lo stomaco, portando ad un inevitabile calo delle performance e della resistenza nei 42 km che attendono il runner.
Il pericolo è proprio questo: cercare di dover riempire necessariamente il corpo di alimenti nella speranza di fornirgli l’apporto nutrizionale ed energetico utile a sostenere il ritmo gara.
Pensarla così rappresenta un passo importante e a piè pari verso la sconfitta!
Piuttosto, è saggio regolarsi basandosi sul tempo che separa il runner dalla partenza: ad esempio, consumare una colazione 3 ore prima della gara è un’ottima soluzione, specialmente se eseguita mangiando un po’ di pane integrale o delle gallette di riso abbinandole ad una fonte di proteine, come del prosciutto cotto, un po’ di marmellata o delle mandorle.
Se il tempo a disposizione è ancora più corto e si assesta non oltre le 2 ore, si possono mangiare gli stessi cibi ma dimezzandone la quantità.
L’apporto nutrizionale che deve corrispondere ai pasti immediatamente precedenti la gara dev’essere bilanciato, equilibrato e ideato con buon senso, onde evitare di dover correre con un importante peso sullo stomaco.
Una categoria di alimenti assolutamente da evitare prima di una maratona è la frutta fresca: l’alto contenuto di fibre presente all’interno della struttura di arachidi e noci potrebbe essere un problema per l’intestino, il quale sarebbe aggravato e portato ad eliminare nel più breve tempo possibile gli alimenti introdotti.
Da non dimenticare una corretta idratazione, oltre all’alimentazione!
Le riserve idriche dell’organismo vanno rispettate per far si che il sudore che esso produrrà durante l’attività fisica possa essere compensato adeguatamente dalla scorta introdotta durante i giorni precedenti all’evento.
È sempre consigliato bere almeno 2 litri d’acqua al giorno per apportare un sufficiente quantitativo di sali minerali nel corpo e di sostanze essenziali come il calcio, necessario per il sostentamento dei muscoli e delle ossa.
Insomma, partecipare ad una maratona non è di certo una cosa da poco: ci vuole grande dedizione e determinazione per arrivare all’evento ben preparati.
Tuttavia, seguendo questi piccoli accorgimenti di natura alimentare si può tranquillamente far fronte allo sforzo fisico che si ha intenzione di sostenere, per un sano divertimento e delle ottime performance finali!