Perché è importante mangiare dopo uno sforzo fisico? Che sia dopo un allenamento in palestra, dopo un partita di calcio o specialmente dopo una maratona, mangiare è fondamentale per avere un corretto recupero.
Per capire a fondo il perché è necessario comprendere come lavorano i muscoli. Durante uno sforzo intenso e prolungato questi ultimi utilizzano le riserve di glicogeno per avere l’energia necessaria, facendo quindi diminuire le riserve che il nostro organismo ha naturalmente. In aggiunta, alcune delle proteine di cui sono composti vengono danneggiate.
È per questi motivi che dopo un allenamento il corpo avvia una serie di processi per reimmagazzinare glicogeno e riassemblare le proteine perdute. Mangiando il cibo corretto e nella giusta quantità si può favorire un recupero più veloce.
Questo discorso è ancora più importante per quanto riguarda una maratona perché il corpo ha bruciato moltissime energie e necessita di un recupero ancor più significativo.
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Importanza dei nutrienti
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Come molti sanno, il nostro corpo ha bisogno di alcuni macronutrienti essenziali per poter funzionare correttamente: le proteine, i carboidrati e i grassi.
- Proteine: sono fondamentali per la riparazione dei muscoli danneggiati dopo uno sforzo fisico intenso, come una maratona. Non importa quanto una atleta sia preparato, durante l’allenamento o la gara le proteine dei muscoli subiscono un processo di scomposizione. L’alimentazione dopo una maratona è determinante per far sì che i muscoli si rigenirino nel modo giusto. Per far avvenire questo processo al meglio il modo migliore è mangiare la giusta quantità di proteine, fornendo al corpo gli amminoacidi utili per costruirne di nuove.
- Carboidrati: i carboidrati svolgono un ruolo determinante nella rigenerazione delle scorte di glicogeno consumate durante uno sforzo fisico. Specialmente durante una maratona in cui si compie uno sforzo non troppo intenso ma prolungato nel tempo, le scorte di glicogeno vengono velocemente consumate, per cui è essenziale far sì che si riformino correttamente. Se ciò non avviene non si avranno energie sufficienti per affrontare gli allenamenti successivi.
- Grassi: anche se non molti lo sanno, anche i grassi sono un macronutriente importante per il recupero dopo una maratona. Nonostante forniscano un’azione inibitoria nei confronti della digestione, rallentando l’assorbimento di proteine e carboidrati, dall’altro non pregiudicano in nessun modo l’assorbimento del glicogeno. Ovviamente è bene non esagerare, però non bisogna pensare ai grassi come a qualcosa di solamente negativo. Se consumati nella giusta quantità possono aiutare a recuperare anche dopo una maratona.
Quando consumare i pasti dopo una maratona
Così come è importante assumere i giusti macronutrienti dopo uno sforzo fisico intenso per recuperare nel modo giusto, allo stesso modo è essenziale consumare i pasti con il giusto tempismo.
Ad esempio, è importante assumere carboidrati non oltre 45 minuti dopo la fine dello sforzo fisico. Per le proteine i tempi sono ancora più stretti, in quanto vanno assunte entro mezz’ora dalla fine della maratona. Assumendo i carboidrati dopo qualche ora si rischia che la capacità di sintesi del glicogeno diminuisca drasticamente, anche del 50%.
Il tempo di recupero dei muscoli è però molto più lungo, anche di 24 ore. Per cui si può continuare a fare spuntini anche dopo qualche ora la fine dell’allenamento, purché siano salutari e non troppo grassi.
Quali sono le giuste proporzioni di carboidrati e proteine?
Dopo aver visto che vanno assunti sia i carboidrati che le proteine, è importante capire le proporzioni. In genere si consiglia una porzione di proteine ogni 3-4 di carboidrati, da seguire in particolare modo dopo uno sforzo prolungato e intenso come una maratona.
Gli esperti consigliano inoltre di assumere circa 15-20 grammi di proteine, o più precisamente 0,28 grammi ogni chilo di peso corporeo. Moltiplicando il proprio peso per 0,3 si può conoscere con buona approssimazione la quantità di proteine ideale da assumere.
Quali sono i cibi più adatti
Gli alimenti vanno scelti in base alla quantità di macronutrienti che forniscono al corpo. Mentre alcuni sono ottimi mangiati da soli, altri sono più indicati da mangiare in combinazione per trarne il maggior beneficio.
I cibi confezionati sono però sempre da scartare, a favore di alimenti freschi e naturali. Ecco i cibi più adatti per recuperare dopo una maratona:
- Barbabietole: questa verdura è molto nutriente e contiene poche calorie, aiuta a controllare la pressione del sangue e ha un’azione antinfiammatorie, per questo è ottima da mangiare in ogni momento. Un altro beneficio utile in caso di recupero dopo una maratona è però l’aumento del flusso di sangue e ossigeno ai muscoli. In questo modo i muscoli si rigenerano prima e il recupero è molto più veloce.
- Frutta: quasi tutti frutti sono indicati per essere consumati dopo una maratona, ognuno fornisce infatti molteplici benefici. L’anguria contiene il licopene, che riduce i dolori muscolari, il kiwi il potassio e il magnesio, che rilassano i muscoli, mentre altri frutti hanno gli antiossidanti, che hanno una potente azione antinfiammatoria, mentre gli ananas aiutano nella digestione.
- Frutta secca: la frutta secca contiene proteine, grassi e sali minerali utili per il benessere delle ossa. Che si tratti di mandorle, anacardi, nocciole, arachidi, pistacchi o noci, se consumati in quantità moderate offrono sempre moltissimi benefici. Dopo una maratona la quantità ideale è una manciata.
- Pesce: il pesce migliore da mangiare dopo una maratona è senza dubbio il salmone. Fornisce proteine, omega-3, calcio e alcune vitamine essenziali, in particolare la A e la D. Tra gli altri benefici è presente l’azione antinfiammatoria e la regolazione della pressione sanguigna.
- Carne: la carne di pollo, o ingenerale la carne bianca, è preferibile rispetto alla carne rossa. Continente infatti pochi grassi saturi, fornisce un buon apporto di omega-6 ed è una delle migliori fonti di proteine in assoluto.
- Legumi: quasi tutti i legumi sono indicati per essere consumati dopo una maratona. In particolare sono ottimi i ceci, le lenticchie e i fagioli. Forniscono infatti una buona dose di proteine vegetali, aiutano a regolare il colesterolo e favoriscono la digestione a causa dell’elevata quantità di fibre. Si possono consumare in molti modi diversi: caldi, dentro un’insalata o frullati facendo un hummus.
- Yogurt: tra gli alimenti indicati da consumare dopo una maratona c’è anche lo yogurt greco. Contiene infatti una buona dose di proteine e di calcio, utili per i recupero muscolare e per rafforzare le ossa. Favorisce inoltre una corretta digestione e aiuta ad abbassare la pressione sanguigna. Se non è disponibile lo yogurt greco va bene anche la ricotta, perché è allo stesso tempo poco calorica ma ricca di proteine.
- Uova: anche le uova sono un alimento molto nutriente e ricco di proteine, ottime da mangiare dopo uno sforzo fisico intenso. Contengono tutti e nove gli amminoacidi, per cui aiutano i muscoli a recuperare velocemente.