Migliorare nella corsa è un obiettivo raggiungibile. Non sono pochi, infatti, i soggetti che di fronte alle prime difficoltà riconoscono i propri limiti e non provano a superarli. Questo comportamento è generato in molti casi dall’inesperienza. I professionisti, invece, insegnano che i limiti sono fatti per essere superati. È possibile quindi migliorare il proprio esercizio concentrandosi su concetti base come i fondamentali di questo sport.
Ponendo il proprio impegno su questi concetti si andrà a migliorare in quanto la propria corsa diverrà più efficace ed efficiente e il corpo risponderà in misura più adeguata agli sforzi fatti.
La resistenza è il primo grande ostacolo che tanti corridori incontrano, specie nei primi allenamenti o quando si riprende dopo un lungo periodo di stop. Inutile ricordare in prima battuta che la resistenza viene stimolata e progressivamente sviluppata tramite l’impegno e la costanza, un altro grande capitolo quando si tratta di sviluppo personale.
Ecco quindi i fondamentali in cui migliorare per ottenere uno stile migliore mentre si corre e per superare gradualmente i propri limiti.
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Consigli per principianti per migliorare nella corsa:
La costanza
Continuate ad allenarvi ogni settimana!
La costanza è il primo grande fondamentale su cui lavorare in modo principale. Applicare questo concetto al proprio sport spesso equivale ad utilizzarlo nella propria vita. Se l’obiettivo è migliorare nella corsa, occorre aumentare quella che gli esperti chiamano capacità aerobica del proprio organismo. Il rapporto tra efficienza respiratoria e sforzo muscolare è quindi alla base della vostra resistenza. La costanza, nel tempo e nelle sessioni di allenamento, va ad agire con percentuali variabili sulla propria capacità aerobica influendo sull’efficacia della cosa.
La quantità di ossigeno che i muscoli utilizzeranno dalla respirazione aumenterà quindi di volta in volta facendovi superare distanze sempre maggiori. Va ricordato come la costanza, almeno nei primi periodi, dev’essere rivolta, più che alla velocità, alla distanza. La resistenza infatti emerge maggiormente sulle grandi linee rispetto allo sforzo nel breve tratto. Sotto il profilo della costanza si consiglia quindi di svolgere dalle tre alle quattro sessioni da 30 minuti a settimana. In questo modo, i risultati saranno percepibili già dopo le prime tre settimane.
La distanza
Correte più a lungo e per più tempo!
Un secondo fondamentale riguarda il tempo. Più che sulla distanza, si potrebbe infatti strutturare il proprio allenamento sul tempo. Non ponendosi un limite in termini di chilometri da percorrere, si potrebbero ottenere dei miglioramenti già nel breve termine. Il segreto qui è procedere per step aumentando i propri ritmi di 5 o 10 minuti per sessione. In questo modo si può agire parallelamente anche sulla distanza che aumenterà anche di 1,5 chilometri.
Procedendo per gradi e guardando l’orologio più che la distanza percorsa, si può migliorare nell’efficienza quasi inconsciamente. Questo può essere un ottimo modo di procedere anche in vista della preparazione per una maratona. In questo caso è consigliabile correre per una distanza al massimo del 50% superiore alla propria media settimanale. Nella corsa, specialmente tenendo come riferimento il tempo e non i chilometri, occorre mantenere il ritmo tra sforzo fisico e respiro.
Essere regolari nella respirazione offre sulle lunghe distanze una marcia in più. Il fisico entra in un automatismo che rappresenta il vero punto di forza di molti maratoneti. La concentrazione qui dev’essere massima per poter raggiungere obiettivi sempre maggiori. C’è un piccolo calcolo che può aiutare per superare i propri limiti. Moltiplicare la distanza totale che si è in grado di percorrere per 0,3 aiuterà, infatti, scoprire di quanto si può aumentare il prossimo allenamento. Una volta che coperto questa distanza si continua moltiplicando per 0,4 e così via.
Il tempo run
Inserire il tempo run nei propri allenamenti aiuta a migliorare!
Il tempo run è un concetto che viene utilizzato dagli sportivi per indicare una corsa più breve che però viene condotta ad un ritmo più alto che di solito è difficile da mantenere per un lungo tratto di strada. Basti pensare da una corsa di 50 minuti mantenuta ad un ritmo di un percorso più breve: correre più veloce per distanze maggiori quindi. Alternare nel proprio allenamento corsa lenta e corsa ad alto ritmo influirà positivamente sulla propria resistenza sull’efficienza della propria corsa.
Aumentando il ritmo su distanze più piccole si procede a sviluppare sforzi muscolari che aiuteranno il fisico ad aumentare forza e agilità. È buona norma quindi inserire nei propri programmi settimanali, una sessione di tempo run che influirà sulla propria resistenza allo sforzo già dopo due settimane. La durata di questo training potrebbe aumentare nel tempo. Si può cominciare, infatti, con un tempo run di soli 20 minuti per poi incrementare fino ad un’ora.
Non bisogna inoltre cadere in un errore comune qual è quello di correre ad un ritmo cosi alto da levare il fiato. Per eseguirlo, basta correre ad un ritmo sostenuto in modo tale da sentire uno sforzo superiore che dev’essere mantenuto per tutta la corsa. Il rapporto tra sforzo e durata dev’essere mantenuto al 70% della propria forza massima per tutto il tragitto.
L’alimentazione è fondamentale
Sostenere la resistenza anche a tavola è importante!
Spesso si dimentica uno dei capitoli fondamentali per crescere in costanza e resistenza: l’alimentazione. Inserire nella propria alimentazione la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi è di fondamentale importanza per avere le energie necessarie ad una crescita prestazionale nella corsa.
Si consiglia infatti in prima battuta di puntare sui carboidrati prima della corsa. Questi rappresentano infatti una percentuale importante dell’apporto di macro-nutrienti all’organismo nell’ordine del 65%.
Anche i grassi, nonostante quello che si possa pensare, possono essere una fonte di energia per il runner. Questi possono essere utili per le funzioni cellulari e nervose e svolgono un’importante funzione di protezione per tutti gli organi. Le tanto citate riserve di glicogeno si esauriscono velocemente durante lo sforzo fisico, è qui che l’organismo attinge energia dai grassi. Durante la sudorazione nella corsa, il grasso protegge da episodi di ipotermia leggera e quindi evita la sensazione di freddo pungente e diffuso.
Le proteine offrono degli spunti importanti per la ricostruzione delle fibre muscolari in seguito ad un allenamento. Un’alimentazione ricca di proteine influisce sulla forma fisica dello strato muscolare in quanto si rigenererà più velocemente e questo consentirà di fare più sessioni senza danneggiare il proprio sistema muscolare.
Il recupero
Imparare a recuperare dopo l’allenamento è fondamentale!
Gli allenamenti più lunghi impongono periodi di riposo adeguati. Spesso si pensa che per ottenere miglioramenti occorra aumentare il training a fronte di un tempo di recupero sostanzialmente non dissimile dalla quotidianità. Oltre ai giorni di recupero che devono essere rispettati, ci sono altri modi per migliorare il proprio recupero.
Dormire di più e meglio è il primo tra tutti. Gli altri consigli riguardano il bere molto assieme ad una regolare sessione di massaggi muscolari.