La corsa, per molti, è sinonimo di velocità. Nell’immaginario collettivo, correre ad un ritmo moderato è sinonimo di scarsa preparazione atletica e di allenamento incostante: sarebbe prerogativa, insomma, dei runner della domenica.
La realtà, però, è ben diversa: la corsa lenta o fondo lento, in termini più rigorosi, è una tecnica di allenamento ampiamente diffusa anche tra chi corre a livello agonistico, perché apporta innumerevoli benefici fisici e migliora le prestazioni generali.
Non a caso, anche maratoneti e velocisti professionisti includono, nei loro durissimi piani di allenamento, sessioni di corsa lenta, che di norma rappresentano almeno il 70% del programma settimanale (in termini di tempo e di distanze percorse).
Scopriamo insieme le sue caratteristiche e i motivi per cui tutti, dai principianti ai runner più esperti, dovrebbero inserirla frequentemente nei loro programmi di allenamento.
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Cos’è la corsa lenta:
A livello molto intuitivo, per corsa lenta si intende una tecnica di running a ritmi moderati, tali per cui è possibile continuare a correre per tempi molto lunghi. Si differenzia quindi nettamente dalla corsa veloce, in cui l’atleta sviluppa il massimo della sua velocità per periodi di tempo (e distanze) limitati.
A ben vedere, però, non è possibile dare un’indicazione precisa del ritmo da tenere per poter parlare di andatura lenta: è intuitivo che il concetto di “correre lentamente” potrebbe tradursi in velocità ben differenti per un principiante e per un runner esperto.
Per definire il ritmo da tenere durante gli allenamenti di fondo lento si utilizzano vari approcci. Gli atleti e i runner più preparati tarano la velocità prendendo come riferimento la velocità media tenuta in una gara recente ed incrementando il tempo al chilometro di un certo valore, in termini assoluti (ad esempio: 40-60 secondi in più al km) oppure percentuali (ad esempio, 20% più lentamente per ogni km).
Fare questi calcoli è complicato per un neofita, che magari non ha mai partecipato a vere competizioni; in questi casi, è più pratico fare riferimento alla frequenza cardiaca e correre a un ritmo che permetta di mantenere un numero di battiti al minuto pari al 65-80% della frequenza cardiaca massima. Il primo passo da compiere è definire la propria CFmax (ossia la frequenza cardiaca massima).
Un metodo molto rudimentale per calcolarla consiste nell’applicare la formula 220 – età del runner (così, un runner cinquantenne otterrà un CF max di 220-50 = 170 battiti al minuto). Tuttavia, è preferibile utilizzare metodi di misurazione più accurati, ad esempio eseguendo il test dei 7 minuti o, più semplicemente, utilizzando uno smartwatch o una fascia cardio durante gli allenamenti.
Una volta individuata la frequenza cardiaca massima, basterà calcolare il 65% e 80% di tale valore: ad esempio, se il CFmax di un atleta è di 170 battiti al minuto, il 65% sarà pari a 110 battiti/min, e l’80% sarà pari a 136 battiti al minuto. Durante le sessioni di fondo lento, quindi, dovrà correre ad un’andatura che permetta alla frequenza cardiaca di rimanere tra le 110 e le 136 pulsazioni al minuto. Al di sotto del valore minimo, non starà allenando adeguatamente il suo fisico; al di sopra del valore massimo, sarà già in regime di corsa veloce.
È da principianti:
Come già accennato, è completamente errato pensare che la corsa lenta sia utile solo ai principianti. In realtà, anche gli atleti professionisti dedicano ampia parte del loro piano di allenamento al fondo lento. Per gli atleti agonisti, abbassare il ritmo è indispensabile nelle sessioni di recupero tra sedute di allenamento particolarmente intense; inoltre, è fondamentale in fase di ripresa dell’attività sportiva in seguito ad infortuni o stop prolungati.
Nei periodi scarichi della stagione, quando non vi sono gare importanti all’orizzonte, può rappresentare la quasi totalità del programma di allenamento.
La corsa lenta, quindi, non è affatto una pratica da principianti: rappresenta un tipo di allenamento molto utilizzato ad ogni livello, perché sia gli amatori che i professionisti possono trarre da essa innumerevoli vantaggi.
I benefici della corsa lenta:
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Livello fisico:
A livello fisiologico, i benefici della corsa lenta si manifestano principalmente sul sistema cardio-vascolare. Chi dedica almeno un paio di allenamenti a settimana al fondo lento, infatti, ha un ritmo cardiaco più lento (sia sotto sforzo che a riposo) e una maggiore gittata sanguigna ad ogni pulsazione.
Inoltre, presenta una migliore capillarizzazione delle masse muscolari e un maggior numero di mitocondri nelle cellule, il che permette all’organismo di utilizzare l’energia in maniera più efficiente, aumentando il ritmo metabolico e mantenendo efficacemente sotto controllo il peso corporeo.
I benefici della corsa lenta si manifestano anche a livello del sistema muscolo-scheletrico. Mantenere un’andatura moderata permette di limitare sollecitazioni e traumi a muscoli e articolazioni. Al contempo, tanto le ossa quanto la muscolatura si rinforzano, diminuendo così il rischio di infortuni. Proprio per questo motivo, quando ci si avvicina al running dopo un prolungato periodo di inattività è consigliabile iniziare con qualche sessione a ritmo moderato, per abituare gradualmente il corpo alle sollecitazioni presentate dalla corsa.
Inoltre, quando si corre lentamente è possibile decifrare meglio i segnali inviati dal corpo: si assume una maggiore consapevolezza e un controllo ideale del gesto tecnico. Questo permette di correggere eventuali posture scorrette, che rappresentano insieme ai traumi, una delle principali cause di infortunio nei runner amatoriali.
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Livello psicologico:
I benefici della corsa lenta abbracciano anche la sfera psicologica. In primo luogo, questo genere di allenamento allevia la pressione mentale esercitata dallo scorrere inarrestabile dei secondi sul monitor del cronometro.
Tutti i runner vogliono costantemente battere sè stessi, ma talvolta sfociano in un eccesso di competitività e perdono di vista quello che conta davvero: il piacere della corsa. Imparare a rallentare, mettere in secondo piano (almeno ogni tanto) la costante ossessione del tempo è la chiave per vivere l’esercizio fisico in maniera più leggera e spensierata.
La corsa lenta è il trampolino di lancio ideale per chi si avvicina per la prima volta al running.
Partire in quarta e lanciarsi fin da subito in allenamenti estenuanti è la ricetta perfetta per il fallimento: a fronte di obiettivi esagerati, i risultati sono deludenti e spingono a mollare. Iniziare a correre in modo progressivo, allenando la propria resistenza con una corsa lenta ad una velocità compresa tra i 7 e gli 8,5 km/h, permette invece di ottenere risultati apprezzabili sin da subito.
La corsa lenta, inoltre, evita di incorrere in infortuni precoci che porterebbero ad abbandonare la corsa prima ancora di aver iniziato a fare sul serio.
Quando si ha la possibilità di correre in mezzo alla natura incontaminata, tra rigogliosi boschi, montagne mozzafiato o lungomare sconfinati, un’andatura moderata è ideale per godersi il panorama.
E non è tutto: la corsa lenta ha anche una valenza sociale. Scegliendo un’andatura moderata, potrai farti accompagnare da amici meno allenati, con i quali riuscirai tranquillamente a chiacchierare mentre li introduci al fantastico mondo del running.