Allenarsi per ottenere il massimo risultato non è facile, soprattutto per chi è uno sportivo che vuole ottenere il meglio del proprio corpo, seppur al costo di fare parecchia fatica oppure un allenamento impegnativo.
Quando ci si allena, uno degli sport preferiti di tanti atleti è la cosa: è facile da fare, non richiede l’impiego di particolari strumenti e permette al contempo di prendere belle boccate d’aria, particolarmente rigeneranti nel caso in cui si sia passata l’intera giornata a casa oppure in palestra ad allenare altre parti del corpo.
Uno degli svantaggi della corsa, però, è che si tratta di un’attività molto ripetitiva, anche cercando, nel frattempo, di non pensarci ascoltando della musica in cuffia oppure un podcast particolarmente gradito. A venire in soccorso di migliaia di runner che vogliono potenziare le loro prestazioni fisiche correndo c’è l’allenamento Fartlek, un particolare tipo di corsa che è ancora poco conosciuto in Italia ma che per via dei suoi benefici si sta diffondendo a macchia d’olio, permettendo diversi benefici.
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Cos’è l’allenamento Fartlek
L’allenamento Fartlek si può praticare nella corsa e, sostanzialmente, prevede che lo sportivo alterni in maniera del tutto casuale una variazione di intensità e di velocità. In sostanza, durante l’allenamento Fartlek il corpo è sottoposto a momenti di jogging lento – sostanzialmente un recupero – e poi esplosioni di corsa rapida a ritmo sostenuto.
Chi fa la corsa a intervalli potrebbero pensare di praticare già questa disciplina, ma non è così. La corsa a intervallo, infatti, è studiata appositamente e l’alternanza fra momenti esplosivi e momenti di jogging durante l’andatura è prestabilita. Durante l’allenamento Fartlek, invece, c’è molta più libertà e sono gli stessi runner a poter scegliere per quanti metri fare uno scatto esplosivo e altri di recupero.
Dov’è nato e quali sono le sue varianti
Questa tipologia di training è nata in Svezia durante gli anni 30′ del secolo scorso per merito di Gösta Holmer, un famoso atleta dell’epoca. Non a caso, infatti, il termine Fartlek è derivato dallo svedese ed è uno scioglilingua che, da un punto di vista etimologico, significa gioco di velocità. Questa forma di corsa si è sviluppata perché, durante quel periodo, in Svezia non erano molto diffuse piste d’atletica e campi sportivi. Per questo motivo, gli aspiranti atleti erano costretti a correre in boschi, parchi o altri sentieri scoscesi che portavano gli atleti a dover fare spesso dei cambi di velocità molto intensi, ottenendo parecchi benefici dal punto di vista fisico, visibili a occhio nudo già dopo qualche settimana di sessioni di allenamento.
La variazione svedese del Fartlek, quella originale, prevede una fase di recupero lenta, la quale aiuta a far tornare i battiti del cuore a posto prima di iniziare un nuovo allenamento sulla velocità. In linea di massima, in questo caso l’intervallo cardiaco veloce deve partire da 120 bpm e terminare a 180 bpm e tornare al valore iniziale durante il recupero.
Nella variazione americana del Fartlek, la fase di recupero avviene a intensità media, con i battiti che non tornano a livello di partenza ma si assestano su qualche valore dopo. Ad esempio, nell’intervallo veloce i battiti compresi fra 120bpm e 180 bpm vengono scaricati nell’intervallo lento arrivando sui 130 bpm.
I benefici dell’allenamento Fartlek per gli amanti del running
L’allenamento Fartlek, com’è possibile vedere, è nato quasi come un gioco ma, lo stesso, è in grado di apportare diversi benefici tangibili e duraturi al corpo umano. A prescindere dal livello individuale dell’atleta che pratica il Fartlek, quest’ultimo sperimenterà diversi vantaggi di cui è possibile leggere la lista completa e attendibile:
- l’allenamento Fartlek migliora la forma fisica. Da un punto di vista scientifico, infatti, è stato dimostrato che il cardio è in grado di migliorare lo stato di forma del corpo. Allenarsi in modo che il corpo alterni fase aerobiche con fasi anaerobiche – che corrispondono a bassa e alta intensità – aiuta a migliorare forza fisica, resistenza ed efficienza nell’allenamento. Inoltre, l’acido lattico permane di meno nei muscoli, permettendo di correre più a lungo.
- il Fartlek è, inoltre, un allenamento molto più dinamico del running tradizionale. L’imprevedibilità dell’allenamento, dunque, permette di rendere la sessione piacevole, quasi avventurosa. Se praticato con gli amici, inoltre, il Fartlek risulta quasi un gioco perché ogni runner potrà decidere che direzione prendere e scegliere quanto sforzarsi.
- infine, il Fartlek può essere praticato ovunque perché, data la sua natura di corsa mista, non richiede per forza di calpestare una pista di atletica. Anzi, l’allenamento Fartlek da il meglio di sé proprio se praticato nei boschi oppure nelle zone periferiche della città su terreni irregolari e spesso dissestati.
Più si praticherà il Fartlek e maggiori saranno i benefici per il corpo. Questo tipo di allenamento, comunque, è sconsigliato a tutti coloro che vogliono avere una misurazione precisa della distanza percorsa e dei tempi di recupero perché, vista la natura causale dell’allenamento, è difficile monitorarli con regolarità.
Conviene inserire l’allenamento Fartlek in un programma di corsa?
Gli esercizi del Fartlek sono la scelta giusta per tutti i runner che vogliono spingersi sempre al massimo e provare forme nuove di migliorare il proprio fisico sfuggendo, al contempo, alla routine di sessioni di corsa tutte uguali.
L’allenamento Fartlek permette di migliorare in velocità e resistenza senza rendersene conto, con risultati che sono tangibili già dopo qualche settimana a patto, naturalmente, di faticare molto soprattutto durante l’esecuzione dei primi allenamenti. In via del tutto generale, comunque, inserire l’allenamento Fartlek nella propria routine di corsa conviene soprattutto a quelle persone che si stanno preparando alla partecipazione a eventi sportivi oppure vogliono tirare il meglio dalle loro potenzialità.
Esempio pratica di allenamento Fartlek
Per natura stessa del Fartlek, non esiste uno schema prestabilito di seguire per ottenere i vantaggi della corsa. Anzi, più è creativo e fantasioso il runner, maggiori risultati questo raggiungere. Nonostante tutto, non è facile partire da zero in maniera creativa quindi ecco alcuni consigli per l’esecuzione del primo allenamento Fartlek. Dopo un po’ di esperienza, verrà tutto più naturale.
Per prima cosa bisogna trovare il luogo adatto, meglio un parco o un bosco locale ben conosciuto. Prima di iniziare l’allenamento Fartlek, bisogna fare almeno 15 minuti di camminata leggera in modo da sciogliere i muscoli ed evitare infortuni, poi è possibile cominciare a correre.
Bisogna fissare un obiettivo a un certo numero di metri di distanza e poi scattare per raggiungerlo, cominciando a camminare prima di scattare di nuovo per raggiungere un altro obiettivo, alternando queste variazioni per almeno 15 minuti, tenendo sotto controllo i bpm. Non c’è uno schema fisso da seguire per cui, durante l’allenamento, bisogna usare la creatività.